进入关怀版
孩子感染新冠病毒康复之后，如何科学安全地开展体育锻炼，在运动中如何规避风险，已经成为了近期的社会热点，也是教师和家长非常关心的问题。
深圳市教育局“家庭教育大讲坛”第三十五期大讲坛邀请医学博士、北京大学深圳医院运动医学与康复医学中心主任、运动医学科主任张新涛就“‘阳康’后如何科学开展体育运动锻炼”这一话题，为师生家长答疑解惑。
今年深圳市体育中考采取“选考两项”的方式，由学生在考试项目库中自行选择任意两个不同的项目参加考试。对此，张新涛为“阳康”后的中考备考考生提供了哪些专业指导呢？
一、青少年运动的4大积极作用
张新涛介绍了近年来中小学生体育运动损伤的情况。根据上海市中小学生的抽样调查显示，学生在学校体育运动损伤发生率为29.5%，青少年以踝关节和膝关节损伤最为多见，随着参与运动人群的增加，运动损伤有逐年增多的趋势。
青少年运动损伤风险的主要原因涉及4个方面，一是自我保护意识薄弱，二是良好运动习惯的缺失，三是运动健康知识储备不足，四是运动量超身体负荷。
“随着参与运动人群的增加，运动损伤有逐年增多的趋势。”张新涛以深圳北大医院临床数据为例分析。在此背景下，他仍倡导青少年积极参加体育运动。
运动能够缓解青少年的压力。张新涛表示，当下青少年面对课业、升学等诸多压力。研究表明，长期锻炼对于缓解青少年压力的效果更加显著，运动不仅能缓解普通的日常压力，还能抵抗抑郁，可以作为治疗焦虑和情绪障碍的辅助手段。2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的有效锻炼时间是5分钟。因此，张新涛鼓励家长每天花5-10分钟时间，陪孩子在小区里散步，以帮助孩子缓解压力。
运动是提高学习成绩的有效方式。日常运动与青少年的大脑结构、功能、认知表现有关。特别是有氧运动不仅可以改善身体健康，还会对青少年大脑结构、功能产生积极影响，与其数学表现呈正相关。
运动有助于培养青少年健全的人格。在张新涛看来，青少年在运动过程中，能够培养沟通、团队协作等能力。
张新涛认为，运动是提高身体素质最主要的方式。运动有助于促进骨骼、肌肉和关节等生长，增加骨骼的骨矿物质含量和骨密度，提高骨骼肌的质量、力量、耐力和强度。
二、恢复运动的5个前提条件
随着国内新冠疫情防控政策持续优化，校园生活有序恢复。孩子何时可恢复运动锻炼？运动量多少为宜？运动过程需要注意哪些方面？针对“阳康”学生恢复运动的系列疑问，张新涛给出专业指导。
学生恢复运动的前提条件是什么？张新涛提出5个判断方法：
1、发病后至少要休息10天；
2、开始运动前7天没有不适症状；
3、已经停止所有治疗，如服用对乙酰氨基酚；
4、能够完成日常生活中的基本事项；
5、在平地上走500米后没有过度疲劳或者呼吸困难等情况。
在恢复运动的过程，应遵循“循序渐进，量力而行，因人而异”的原则。青少年可以有氧训练为主，在运动前充分热身。运动量和强度以在运动中自由交谈，且自我感觉良好，未出现因运动而引诱发的不良症状为宜。运动心率增加不超过平时，运动次日清晨心率不高于前一日也是有效的判断依据。此外，青少年也应避免运动中和运动后受凉，在饮食方面要保证足够的营养摄入，且保持饮食平衡。
逐步恢复运动的具体步骤有哪些？张新涛建议青少年康复后的运动时间从15分钟逐渐延长，运动量逐渐回归感染前的要求。运动强度、运动量、运动难度让身体从低强度到中等强度逐步适应，可以步行等简单的运动开始，逐渐增加运动难度、运动要求。一次运动中，应按照热身运动、运动、运动后的拉伸与放松顺序安排训练。力量运动方面，可从小负荷、多重复的抗阻到中等负荷抗阻，适应后可增加到大负荷运动。
三、规避运动损伤遵循6大原则
如何有效规避运动损伤风险呢？对此，张新涛提出安全性原则、循序渐进原则、全面发展原则、针对性原则、适量性原则、经常性原则6大基本原则，并进行详细解读。
一是学校体育教师上课时，应充分评估孩子运动耐受程度；
二是运动强度和时间应循序渐进提升；
三是运动项目应多元化开展，协调性、力量、平衡感等各方面的全面发展，才能够有效避免运动损伤；
四是教师应针对个体健康情况，给予学生个性化的训练强度指导；
五是运动强度应适量，盲目加量会提高运动损伤风险；
六是规律运动，每周训练3次为佳。
张新涛再次强调循序渐进原则的重要性。他认为，长期居家或养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降，青少年若出现即稍微活动后就感到疲劳、不适感或其他症状加重等“劳累后不适”时，就应当避免或停止锻炼。有条件的情况下，青少年可以养成运动前后监测心率、血压的习惯，观察和记录安静心率和血压范围，学校也可在体育课中安排2-3次心率测量，实时了解学生的身体状况。
张新涛表示，家长应充分掌握孩子身体的基本情况，教师也应规范评估孩子的健康状态。大人应与孩子充分沟通，鼓励孩子真实反馈自己的运动感受，若孩子反映不适，应及时重视并处理。
四、问答
Q：青少年周中忙于学习，周末可以把运动量一次性“补”回来？
A：不推荐这样的做法。每天保持45至60分钟的运动时间为宜。研究表明，运动时间低于45分钟，运动效果减弱；超过60分钟，效果不会增加。
Q：不少孩子都会遇到跑步瓶颈期。跑步出现疲劳时，该如何判断是正常运动反应，还是危险信号呢？
A：在长跑当中，人都会出现一个极限情况，也就是身体最难受的时候。这个时候，如果跑步速度慢下来，进行调整过后，身体的不适症状得以缓解，那么属于正常情况。如果极限情况出现后，出现大汗淋漓、胸闷且有压迫感的症状，建议停下来观察身体反应，不要继续运动了。
Q：4月中旬，深圳陆续开展体育中考。今年考试政策有所调整，采取“选考两项”的方式，对于正在备考的考生，您有哪些建议呢？
A：今年是选考其中2项，因此建议考生第一是选择自己擅长的项目，第二是不要盲目追求满分成绩，在身体康复后需要采取循序渐进地训练方式。考生、家长和体育教师都要掌握安全第一、健康第一的原则。尤其是避免突击训练、过度训练。不少孩子会因为追求满分成绩导致过度训练出现运动损伤，结果中考体育成绩连平均分都达不到。
Q：针对日常运动，家长可以如何提升孩子的日常运动量呢？
A：建议家长平常可以在饭后陪孩子到小区遛弯，周末可以组织1-2次的亲子运动，以身作则带动孩子一起运动，每次运动时间控制在1个小时左右。
转载来源：深圳市教育局
转载时间：2023年3月21日
转载链接：http://szeb.sz.gov.cn/home/gzcy/ywzsk/fwxsjz/dyytywsysjy/content/post_10460556.html
